Fot. Aonip / Getty Images Badania wykazują, że dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym (IG) może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia przewlekłych chorób, takich jak choroba niedokrwienna serca, cukrzyca, otyłość czy rak jelita grubego. Czym jest indeks glikemiczny i jakie produkty charakteryzują się jego niską wartością? Czym jest indeks glikemiczny? Indeks glikemiczny określa jak poszczególne produkty spożywcze wpływają na wzrost stężenia glukozy we krwi. Dzięki niemu można obliczyć jak szybko węglowodany zawarte w jedzeniu ulegają zamianie na glukozę krążącą w organizmie. Wartość indeksu glikemicznego oblicza się przez 120 minut po spożyciu 50 gram węglowodanów przyswajalnych (z pominięciem błonnika pokarmowego). Wynik wyraża się w procentach i oznacza poziom glikemii. Indeks glikemiczny dotyczy tylko produktów, które zawierają węglowodany. Produkty dzielą się na te o niskim, średnim lub wysokim indeksie glikemicznym. Podział wygląda następująco: Niski indeks glikemiczny – 0 – 55 Średni indeks glikemiczny – 56-69 Wysoki indeks glikemiczny – 70 i więcej Indeks glikemiczny - co oznacza? Spożycie produktów zawierających węglowodany, powoduje zwiększenie poziomu glukozy we krwi, które osiąga maksimum po upływie około 30 minut i stopniowo w ciągu 90-180 minut wraca do poziomu na czczo. W tym czasie glukoza pod wpływem insuliny przenika do tkanek w organizmie. Natomiast jeżeli, podwyższony poziom glukozy utrzymuje się dłużej i spadek do stanu początkowego jest wolniejszy lub jest ciągle na wyższym poziomie określa się to jako zmniejszoną tolerancję glukozy. Wynika to z osłabienia reakcji glukozy. Produkty, które określane są jako te o niskim indeksie glikemicznym są wolno trawione i wchłaniane, co sprawia, że stężenie glukozy po ich spożyciu podnosi się polowi, gdyż cukier uwalniany jest stopniowo. Więcej o indeksie glikemicznym dowiecie się z filmu: Zobacz film: Co to jest indeks glikemiczny? Źródło: 36,6 Produkty o niskim indeksie glikemicznym – jakie niosą korzyści? Badania wykazały, że dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym sprzyja obniżeniu cholesterolu całkowitego i ilości trójglicerydów w organizmie. Co więcej, ma wpływ na metabolizm tkanki tłuszczowej i na ośrodek sytości, dlatego może stanowić element diety redukcyjnej. Dzięki temu, że jedzenie trawi się wolniej, uczucie głodu nie pojawia się zbyt wcześnie. Utrzymanie niskiego poziomu insuliny we krwi zapobiega gromadzeniu się tłuszczu i ułatwia przetworzenie jego zapasu na energię. Dieta składająca się z produktów o niskim indeksie glikemicznym, zapobiega nadwadze, otyłości, chorobom serca czy cukrzycy. Niski indeks glikemiczny – co jeść? Pełnowartościowy posiłek powinien składać się z: węglowodanów ( np. ciemne pieczywo, gruboziarnista kasza, ryż basmati, pełnoziarnisty makaron) białka ( np. ryba, mięso, jajka, mleko i jego przetwory) tłuszczu ( np. masło do kanapek, oliwa z oliwek do sałatek) warzyw / owoców – są źródłem witamin, składników mineralnych oraz błonnika, który spowalnia przechodzenie cukru do krwi. Dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym charakteryzuje się większym spożyciem surowych warzyw i owoców, roślin strączkowych, produktów z pełnych ziaren zbóż i bogatych w rozpuszczalny błonnik pokarmowy. Wpływ błonnika zależy od jego rodzaju. Błonnik rozpuszczalny zwiększa lepkość treści pokarmowej w przewodzie pokarmowym co spowalnia jej przesuwanie i osłabia działanie enzymów, opóźniając trawienie. Wynikiem tego jest niewielki przyrost cukru we w krwi. Bogate w błonnik rozpuszczalny są, np. nasiona roślin strączkowych, owies, kasza jęczmienna. Warto wiedzieć, że stopień rozdrobienia produktów, dojrzałości, czas obróbki termicznej oraz wysoka temperatura posiłku podwyższają wartość indeksu glikemicznego. Mus jabłkowy będzie miał większy IG niż jabłko świeże, to samo tyczy się gorącego posiłku i lekko ostudzonego (ten drugi ma mniejszy IG). Indeks glikemiczny poszczególnych produktów spożywczych Warzywa IG Bób / gotowany 40 / 65-80 Cebula 15 Burak 30 Fasola biała gotowana 33 Groszek zielony 48 Kalafior 15 Kapusta biała i czerwona 15 Marchew/gotowana 16/47 Papryka 15 Sałata lodowa 10 Ziemniak gotowany 95 Owoce IG Agrest 15 Ananas 59 Awokado 10 Banan 52 Brzoskwinie 30 Daktyle suszone 103 Figi suszone 50 Grejpfrut/sok 25/48 Gruszka 38 Jabłko 38 Pomarańcza/sok 42/52 Produkty zbożowe IG Chleb pszenny 70 Chleb żytni pełnoziarnisty 58 Chleb żytni razowy 50 Kajzerka 70 Kasza gryczana/gotowana 40/54 Kasza jęczmienna perłowa gotowana 70 Kasza pęczak 25 Płatki kukurydziane 45 Otręby pszenne 45 Ryż biały 70 Ryż brązowy 55 Produkty mleczne IG Jogurt naturalny 2% 36 Jogurt naturalny 0% 27 Kefir 32 Mleko 3,2% 55 Ser mozzarella 0 Ser twarogowy chudy 30 Śmietana 12% 0 Ser feta 0 Przekąski IG Ciasteczka owsiane 57 Chipsy solone 90 Gorzka czekolada 22 Mleczna czekolada 43 Herbatniki 57 Frytki 75 Żelki 78 Produkty, które nie posiadają indeksu glikemicznego Jaja 0 Owoce morza 0 Ryby 0 Śmietana 0 Mięso (wołowina, wieprzowina, drób, itp.) 0 Tłuszcz zwierzęcy i roślinny 0 Herbata, kawa 0 Czy artykuł okazał się pomocny?